Trucos para relajar la mente y dormir mejor

Esta semana en el DQP vamos a descubrir trucos para relajar nuestra mente y poder conseguir dormir mejor por la noche. El estrés invade nuestras vidas a diario y es un factor negativo a la hora de conciliar el sueño, por ello existen varias técnicas para conseguir minimizarlo a la hora de irse a dormir.

Los estiramientos, la respiración y la meditación conforman la base para iniciar el proceso de desconexión de nuestras preocupaciones y problemas cotidianos que nos rondan la cabeza.

Respiración profunda. Una de las mejores maneras para relajarse es respirar. Para ello, te recomendamos que te sientes en una silla con los pies apoyados firmemente en el suelo y con la espalda recta y estirada, formando un ángulo de 90 grados. También puedes adoptar la postura del loto, con las piernas cruzadas y acordándote de vigilar la posición de su columna vertebral. Cualquiera de las dos son válidas. Relaja los hombros y el cuello, y cierra los ojos.

Realiza una respiración por la nariz, llevando el aire hasta el diafragma – está situado justo debajo de los pulmones. Manten el aire durante tres segundos antes de exhalar por la boca. Repite este proceso un total de cinco veces. Con cada respiración que hagas, ve relajando más los músculos de la cara, la mandíbula, las manos y la cadera.

La técnica de la respiración 4-7-8. Esta técnica de respiración ha sido creada por un profesor de la Universidad de Arizona. Sentados con la espalda recta contra una pared o un muro, procedemos a inhalar por la nariz durante cuatro segundos, retenemos la respiración siete segundos y exhalamos durante ocho segundos. Recomiendan realizar esta práctica desde la postura de sentados hasta que comencemos a sentir sueño.

Contener la respiración. Desde una posición sentada o acostada, cierra los ojos, y procede a inhalar y exhalar tres veces. Siente cómo el aire entra suavemente y lentamente por la nariz y pasa por los pulmones hasta llegar al abdomen. Después, exhala.
Seguidamente, toma una respiración larga, lenta y profunda. Haz una pausa y retén la respiración durante cinco segundos. Suelta y exhala realizando una respiración larga y profunda. Repite este proceso entre 10 y 15 veces, te ayudará a dormir mucho mejor.

Meditación de diez minutos. Lo primero de todo para meditar es encontrar una posición en la que nos encontremos cómodos con los ojos cerrados. Hacemos seis respiraciones largas, lentas y profundas, dirigiendo la atención hacia un punto de luz y tratamos de sentirla. Esa luz se despliega desde la coronilla de la cabeza hasta la columna vertebral y el corazón, prosigue hasta los brazos y llega a las manos. En este punto, enfoca tu energía y tus pensamientos en cómo te encuentras en ese momento y en dónde estás ubicando, tratando de alcanzar un estado de gratitud.

Amar. Manteniendo una postura cómoda, cierra los ojos, inhala y exhala tres veces. En la siguiente inspiración, dirije la mente a concentrarse en cosas que generen paz. Al exhalar, imagínate físicamente liberando tensión y ansiedad. También puedes hacerlo pensando en la luz: cómo entra en el cuerpo durante la inhalación y cómo se libera durante la exhalación.

Pensamiento reorientado. En el momento en que nos metemos en la cama y cerramos los ojos, los pensamientos de todo el día con nuestras preocupaciones, tareas pendientes y acontecimientos destacados comienzan a rondar por nuestra cabeza retransando y hasta impidiendo la conciliación del sueño. De ahí la importancia de reorientar nuestro pensamiento con tres preguntas: ¿es real la amenaza que estoy sintiendo?, ¿es fruto de mi imaginación? y ¿qué puedo hacer ahora para dejar de sentir miedo e incertidumbre?. Tres preguntas que nos calmaran las ideas y nos ayudarán a dormir mejor y más rápido.

Estiramiento de la cadera. Esta técnica es ideal para las personas que pasan mucho tiempo sentadas y que puedan relajar el cuerpo antes de dormir. Para ello, nos colocamos con las piernas separadas y con un pie delante de otro. La rodilla delantera permanece doblada mientras que la trasera se queda estirada y con el empeine apoyada en el suelo. En esta postura, mantenemos la espalda recta y mirando hacia arriba con el cuerpo tan estirado como sea posible. Respira profundamente durante unos segundos hacia un lado y después hacia el otro. Repite cada ciclo completo cinco veces.

Masajes de cabeza y de rostro. Pasar horas y horas delante de las diferentes pantallas puede generarnos dolor de cabeza durante la noche y al día siguiente. Para evitarlo, una buena manera de relajarse es mediante masajes en la cabeza y en el rostro, dibujados en círculos suaves con las yemas de los dedos. El recorrido es el siguiente: comienza por la frente hasta bajar a la parte posterior de la cabeza, prosigue en la parte de la corona con dirección a los oídos. Aplica una ligera presión en la frente, alrededor de los ojos y entre las cejas. Finaliza realizando círculos alrededor de las mejillas hasta que logres liberar toda la tensión acumulada que te ayudará a dormir mejor.

Masajes con una pelota de tenis. También puedes soltar las preocupaciones ayudándote de una pelota de tenis o de una bola con un tamaño similar. Colócate de pie y sitúa la pelota entre tu espalda y la pared. Muévela alrededor del cuerpo, presionando contra las zonas donde sientas más presión. Este ejercicio también puede hacerse tumbado sobre la cama para descargar la tensión de piernas y caderas. Puede sonar un poco raro, pero te aseguramos que es una de las técnicas más efectivas para dormirse rápido y bien.

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